船員生活は、睡眠不足になりがち・・・
ワッチの合間が8時間あるといっても、食事、風呂などの、用事を済ませて寝るても、次のワッチの準備を考えると、大体6時間未満になってしまう。
７〜８時間ぐらい取らないと、健康、仕事のパフォーマンに悪影響があると言われている。
その２〜３時間の不足をどう補いか・・
睡眠不足対策
・ 昼 寝
・ 瞑 想
・ 睡眠の質を上げる
昼 寝
昼寝をすることで、２〜３時間の睡眠の効果を得られる。
30分以内の昼寝。１時間以上は良くない。
昼寝をする前に、コーヒーを飲むと、カフェインの効果でスッキリ起きれる。（カフェインの効果は、摂取後、３０後ぐらいに現れる。）
瞑 想
１０分の瞑想で、約４５分の睡眠の効果を得られる。
瞑想のやり方
・ 座禅で姿勢を正し、目を閉じる。
・ 呼吸は、ゆっくりし鼻か吸う。
口からゆっくり吐く。
・ 何も考えない。できない場合は、呼吸に集中。
わしは、寝る前にベットの上で、やってます。（アップルウォッチでタイマーセット）
気持ちが、落ち着いてすぐに落ちます。
睡眠の質を上げる
いくら長く寝てとしても、質が悪ければ、意味がない。睡眠の質とは、深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間を増やすことが重要とされている。
深い睡眠を増やすために
・ 日中に日光を浴びる。
・ 適度の運動
・ 酒を飲まない。
・ カフェインを摂取しない。
・ 寝る間に、ブルーライトを浴びない
わしの場合、
食後の船上散歩で、適度の運動しながら、日光を浴びる。
酒は、飲まない。
カフェインの門限は１４時まで！ 14時以降に摂取すると、体内にまだ残っているため睡眠に影響がある。
ブルーライト対策として、寝る前には、スマホを見ない。室内の電気を暗くする。
まとめ
本当は、７〜８時間連続して睡眠を取りたいのですが、なかなか難しいので、昼寝、瞑想、質を上げるの３つの対策で、しっかり健康、仕事のパフォーマンスを上げて、３ヶ月の船員生活を安全にやり切って行きます。
地道なことですが、この睡眠不足が、負債となり、長年に積み積もれば、健康に大変な悪影響が・・・
参考になれば嬉しいです。
では、また！
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